Aunque la leche de vaca sigue siendo una de las más consumidas alrededor del mundo, existen cada vez más personas que, por una razón u otra (alergias, intolerancia a la lactosa, malas digestiones...), han optado por el consumo de leches vegetales como la de avena, la de soja, la de arroz o la de almendras.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, se beben igual que la de vaca: con cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas.
Sin embargo, existe la creencia equivocada de que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales, especialmente de calcio.

En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario. Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio.

Sus ventajas y beneficios

Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Pero su gran ventaja está en su calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.

Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y no contienen lactosa, ni grasa (colesterol), ni proteína animal.

La forma más básica de preparar las leches vegetales

La forma más básica de preparar leche vegetal consiste en remojar en agua las semillas, frutos secos o cereales escogidos durante un tiempo suficiente (usualmente entre 10 y 24 horas) para ablandarlos. Pasado ese tiempo, se trituran en una licuadora. La mezcla resultante se filtra con un colador muy fino, se deja reposar, se enfría y, por último, se toma directamente.

Tipos de leches vegetales

Existen dos tipos de leches vegetales: aquéllas que provienen de los cereales como arroz, avena, quinoa, amaranto, espelta, cebada, bulgur; y aquellas que se derivan de los frutos secos como almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol o nueces del Brasil.

Las primeras tienen un elevado contenido en fibra, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni lactosa. Un buen ejemplo es la leche de avena que contiene vitamina E, ácido fólico, oligoelementos y minerales los cuales ayudan a prevenir y combatir el cáncer y las enfermedades coronarias.

Las leches que provienen de frutos secos son muy nutritivas y completas. Son una fuente de ácidos grasos de calidad y calcio.

Algunos ejemplos de leches vegetales

Leche de arroz. Posee propiedades depurativas e hipotensoras y se puede preparar fácilmente a partir de la fermentación de los granos de arroz, molidos y cocidos. Al no contener gluten, los celíacos pueden tomarla sin problema.

Leche de chufa. Es muy nutritiva y sabrosa. Contiene vitamina E y proteínas. Mejora la hipertensión, las diarreas moderadas y resulta muy conveniente para dietas libres de colesterol y ácido úrico. Igualmente, supone una buena alternativa para los vegetarianos y personas con intolerancia a los lácteos.

Conviene tomarla fría pero no helada y si se acompaña de fruta u hortalizas como uva, naranja, tomate, zanahoria, se incrementa su valor vitamínico.  Por ello, es recomendable su consumo en el desayuno o con pan integral para la merienda o la cena.

Leche de soja. Esta leche vegetal suministra proteínas y vitaminas del grupo B, disminuye los triglicéridos y el colesterol. Es aconsejable su consumo en caso de osteoporosis, ya que contiene estrógenos naturales y posee una acción protectora frente al cáncer de mama.

Se puede preparar en casa hirviendo los granos mezclados con agua con una pizca de sal durante 45 minutos. Es preferible prepararla sola, sin mezcla de aceites o edulcorantes que la hacen mucho más pesada.

Con esta leche se pueden elaborar deliciosos yogures fermentados, más recomendables para estómagos delicados así como salsas, batidos, natillas y hasta tofú casero.
No conviene consumir la leche de soja en exceso, ya que al proceder de un fruto seco, es bastante energética (medio vaso contiene 62 calorías).

Leche de avena. Una de las leches vegetales más completas, ya que contiene hidratos de carbono, vitamina B1, B2, E, D, niacina, carotenos y azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc.

Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para favorecer la actividad cerebral y por su contenido en azufre es beneficiosa para la piel y como remedio para la fragilidad de las uñas.

Leche de avellana. Es muy beneficiosa para la salud, ya que es rica en L-arginina, ácido oleico, ácido fólico y calcio, y baja en sodio. Todo ello ayuda a prevenir lesiones en las arterias y evitar la formación de coágulos de la sangre. Igualmente, disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al proceder de un fruto seco, este tipo de leche vegetal aporta más calorías que las otras.

Leche de almendra. Para obtener esta leche solamente es necesario moler almendras secas y peladas y luego mezclarlas con agua.

Esta leche contiene minerales como potasio, fósforo y calcio. Por ello, resulta muy útil para prevenir la osteoporosis y, además, ayuda a controlar el colesterol. Debido a que no contiene gluten, es apta para celíacos.